Tips voor een gezond en fit leven

Onderstaande tips hebben betrekking op een algehele gezonde basis van ons menszijn op fysiek en mentaal niveau. Fysieke gezondheid kenmerkt zich door een vermindering van ontstekingsstoffen, een sterk immuunsysteem, een goede hormoonbalans, een goede conditie en een goede energieverdeling. Mentale gezondheid heeft onder andere te maken met positiviteit (is je glas halfvol of halfleeg), doe je dingen die je echt leuk vindt en bij je passen, is er zingeving, heb je uitdaging, ben je in beweging, heb je voldoende rustmomenten?

Maar mentale gezondheid en fysieke gezondheid zijn ook aan elkaar gelinkt. Zo kan mentale disbalans (burn-out, depressie) komen door fysieke disbalans (ontstekingen, darmen die niet optimaal functioneren) en fysieke disbalans kan weer een gevolg zijn van mentale disbalans (geen goede of gezonde keuzes meer kunnen maken).

Om deze tips te integreren kun je uiteraard de tijd nemen. Kies degene uit die voor jou het makkelijkste te bereiken is en voeg er dan bijvoorbeeld steeds eentje aan toe. Zo wordt een gezonde en vooral prettige manier van leven een gewoonte in plaats van een uitzondering. Veel succes!

• Zorg voor een goed bioritme. Dat wil zeggen dat je iedere dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat (het liefst tussen 22:00 en 23:00 uur) en op ongeveer dezelfde tijd opstaat. Dit zorgt voor een goede hormonale balans (cortisol en melatonine), waardoor het immuunsysteem versterkt wordt en ontstekingen minder kans hebben. 6 tot 8 uur slapen is voor de meeste mensen ideaal. 

• Probeer stress te verminderen. Stress zorgt ervoor dat de lichaamsbarrières meer doorlaatbaar worden, het zogenaamde afweersysteem (niet het immuunsysteem). Dit komt door de aanmaak van adrenaline bij stress. Adrenaline zorgt ervoor dat deze barrières open gaan staan om brandstof (glucose, water en natrium) binnen te halen om te kunnen vechten of vluchten (fight/flight). Deze lichaamsbarrières zijn de darmen, longen, huid en slijmvliezen (neus, mond). Als deze barrières meer doorlaatbaar worden komen schadelijke stoffen (ook virussen) gemakkelijker in het lichaam.

• Voldoende vitamine D in je bloed hebben. Omdat je vitamine D voornamelijk uit de zo. haalt, kun je van september t/m maart een vitamine D3 supplement nemen. Als je in de zomermaanden veel in de zon bent geweest kan 25 mcg per dag al genoeg zijn. Zo niet of heb je een verminderde weerstand, neem dan minimaal 75 mcg per dag. Als je dagelijks vitamine D3 in hoge doseringen neemt is een vitamine K2 supplement wel belangrijk om erbij te nemen. Vitamine D zit ook in vette vis en roomboter.

• Beweeg minimaal 30 minuten per dag (matig) intensief. Het liefst ieder uur of om de paar uur jezelf in beweging brengen is het beste. Dus tijdens het werk korte pauzes nemen en een paar trappen op en af, wat oefeningen doen (squats, push-ups). Een paar keer per week intensieve beweging (conditietraining) en/of krachttraining is ook aan te raden. En uiteraard is Yoga een hele goede manier om fysiek fit, flexibel en krachtig te worden. Ook zorgt beweging en yoga voor mentale ontspanning en hormonale balans. Nuchter bewegen, dus bijvoorbeeld vóór het ontbijt, zorgt voor een goede vetverbranding.

• Probeer naar je buik te ademen. Hierdoor wordt de energie in het lichaam goed verdeeld en neem je effectiever zuurstof op. Yoga en meditatie is hiervoor heel goed, omdat je daar leert de adem dieper naar de buik te laten gaan.

• Dagelijks koud afdouchen (minimaal 30 seconden) kan het immuunsysteem versterken door toename van het bruine (thermoregulatie) vet, is tevens goed voor de doorbloeding, voor je huid en geeft een heel fris wakker gevoel.

• Eet dagelijks verschillende soorten en kleuren fruit en groente. Zo krijg je natuurlijk veel vitamines en mineralen binnen, maar ook veel flavonoïden. Ze zitten ook in kruiden, noten, zaden, groene thee en sommige bonen. Flavonoïden zijn krachtige antioxidanten en zijn onder andere essentieel bij het verminderen van virussen en bacteriën in het lichaam, maar ook bij het verlagen van de bloeddruk en van inflammatie (ontsteking) in het lichaam.

• Eet dagelijks een appel. De spreuk “An apple a day keeps the doctor away” wordt niet voor niets al lang geroepen. Appel bevat quercetine, een belangrijke antioxidant die in staat is om ontstekingen van neuronen in de hersenen te verminderen. Ook ondersteunen appels de bloedtoevoer naar het brein. Ze bevatten daarnaast veel vezels die weer goed zijn voor de darmen (en dus ook de hersenen). Verder zijn ze goed voor een gezonde cholesterolwaarde door de polyfenolen en die zijn ook weer belangrijk voor het zuiveren van de luchtwegen. Neem bij voorkeur wel een onbespoten appel, want anders moet je lichaam (je lever) weer hard werken om de pesticiden te verwijderen.

• Eet af en toe een dag niet. Dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd. Als je minstens 16 uur achter elkaar niet eet en alleen maar water drinkt krijgt je lichaam de kans om te regenereren (herstellen) en dat helpt bij het voorkomen en bestrijden van allerlei ziektes. Zo kun je bijvoorbeeld ’s avonds om 18:00 uur voor het laatste wat eten en daarna de volgende dag rond 10:00/11:00 uur pas weer.

• Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren en vooral het verminderen van omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren zitten onder andere in bewerkte producten (koekjes, snacks), granen, margarines, halvarine, vlees, zuivel en eieren van dieren die granen eten en producten waar plantaardige oliën aan zijn toegevoegd (alles uit pakjes en zakjes). Omega 3 zit in vette vis, algen, lijnzaad, raapzaadolie, walnoten en een beetje in vlees en zuivel van dieren die veel bewegen en gras eten. Omega 6 werkt ontstekingsbevorderend en omega 3 werkt ontstekingsremmend.

• Laat je omringen door mooie fijne dingen. Word je snel onrustig van wat er op de wereld gebeurt, zet dan de TV of radio gewoon wat vaker uit of kijk alleen naar dingen waar je blij van wordt. Het is prima om te weten wat er in de wereld speelt, maar als het je een onrustig of angstig gevoel geeft is dat nooit goed voor je systeem. Angst is de meest negatieve emotie en zorgt voor verminderde activatie van een gezond immuunsysteem. Je gaat bij angst in de zogenaamde fight/flight-modus. Als je niet kunt vechten of vluchten dan gaat je systeem op ‘freeze’. Er wordt adrenaline aangemaakt en je kunt niet meer goed je gezonde verstand gebruiken. Ook worden er minder andere hormonen aangemaakt zoals dopamine en endorfine. Dit zijn de stofjes die ervoor zorgen dat je zin hebt in het leven en je lekker voelt. Door beweging (lopen, joggen, fietsen, zwemmen, dansen) kun je deze weer aanmaken. De adrenaline wordt dan verminderd. Als adrenaline te lang in je systeem blijft kun je in een burn-out of depressie komen. Integrale Yoga of Yoga Nidra kunnen bijdragen aan het tot rust brengen van het actieve zenuwstelsel en stress in het lichaam reduceren.

• Dans, beweeg, speel, knuffel, lach, doe iets creatiefs of iets geks! En vooral ook iets nieuws! Gewoon in het NU, zonder motivatie of doel. Het maakt gezonde stofjes aan in het lichaam, zoals serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. Essentiële hormonen voor een gelukkig leven en sterk immuunsysteem.

• Loop of fiets in de bossen! Een bosbad doet wonderen. Bomen en planten geven stoffen af die fytociden genoemd worden. Fytociden kun je zien als het afweersysteem en communicatiemiddel van bomen. Bomen scheiden deze stoffen uit en die komen in de lucht terecht. Daar adem je ze in en hebben ze ook effect op jouw lichaam. Zo stimuleren ze de aanmaak van een bepaald type witte bloedcellen zeer sterk en ook de aanmaak van bepaalde anti-kankereiwitten (vooral preventief). Eén keer per week 1 tot 2 uur in het bos zijn doet al heel veel.

• Als je overgewicht hebt, zorgt een afname van 10% van je lichaamsgewicht er al voor dat je minder gevoelig wordt voor virussen en welvaartsziekten. Maar ook een vervette lever of vet om de organen bij ogenschijnlijk slanke mensen kan teveel zijn. Vetcellen geven leptine af. Leptine is een hormoon dat kan zorgen voor een verhoogde ontstekingsgevoeligheid in het lichaam. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat mensen met meer leptine in hun bloed meer receptoren op de cellen aanmaken voor virussen. Dat betekent dat virussen gemakkelijker de cel binnen kunnen komen. Op een verantwoorde manier je vetreserves verminderen kan daarom erg goed zijn.

• Bruin vet juist aanmaken. Bruin vet is ons thermoregulatievet. Het zet energie om in warmte en verbrandt calorieën. Dit moet er juist voldoende zijn in het lichaam om een gezond immuunsysteem te hebben. Bruin vet bevindt zich in de nek, rondom de sleutelbeenderen, het hart, het zenuwstelsel en bij de wervelkolom. Het beschermt de organen en klieren. Hoe ouder we worden, hoe minder bruin vet we hebben. Het wordt actief als het lichaam het koud heeft. Koud afdouchen is dus goed om dit bruine vetweefsel te stimuleren, maar vooral zwemmen in koud water stimuleert het bruine vet. Voedingsmiddelen die bruin vetweefsel activeren zijn: vis, vlees, schaaldieren, chilipeper, groene thee, koffie, zwarte peper, kurkuma, gember, mierikswortel, wasabi, broccoli, spruiten en munt.

• Ga naar de sauna. Sauna (vooral de droge hete) remt inflammatie (ontsteking) en verbetert de longfunctie. Als je sauna niet gewend bent of je bent herstellende van een virus of bacterie op de longen, bouw het dan heel rustig op. Maar voor herstel van longcapaciteit, longfunctie en longvolume kan het erg goed zijn om 3 tot 7 keer per week de sauna in te gaan. En dan natuurlijk erna het koude water in.

• Op blote voeten de natuur ingaan (of gewoon buiten lopen). Dit prikkelt het immuunsysteem tot optimaal functioneren van het buitenoppervlak van de huid. Met je handen in de aarde wroeten (tuinieren) kan hier ook aan bijdragen.

Dit zijn de tips tot nu toe en de dingen die ik zelf probeer toe te passen en waardoor ik me goed voel. Als je hier inspiratie van krijgt, ga dan zelf maar ontdekken wat bij jou werkt en wat goed voelt.

Heb je vragen of wil je hier mee aan de slag maar heb je daarbij wat ondersteuning nodig, dan kun je altijd een consult boeken via deze pagina en dan kijken we samen naar de dingen die je in jouw leefstijl kunt gaan aanpassen.

Met gezonde groetjes,

Arenda